【減肥塑形】收緊線條全攻略！附運動消耗卡路里列表
為了保持理想體態，不少港人也會把卡路里攝取量計算至極致，務求把數字壓至最低。事實上，男士每日卡路里建議攝取量為2350kcal，女士則為1850kacal，除了控制飲食之外，亦可以透過運動來消耗卡路里！到底如何才能有效以運動來收緊身體線條？做運動又可以消耗多少卡路里？Good Union 馬上為你介紹收緊線條的動作，以及運動消耗卡路里列表！
目錄
1. 深蹲（Squat）
深蹲能夠訓練下肢肌肉力量，尤其是股四頭肌及臀大肌，因此可以收緊大腿線條及令臀部更加圓挺。首先把雙腳張至與肩同寬，然後把膝蓋順著腳尖方向打開，保持上身挺直後慢慢蹲低並把臀部推後，上來時盡量收緊後大腿及臀部肌肉。建議每組做15次，休息20秒後再進行下一組，前後合共4組。
2. 平板支撐（Plank）
平板支撐可說是一種同時訓練全身肌肉的動作，當中以核心肌群為主。首先把雙手手踭及雙腳張至與肩同寬，並把雙手手踭以90度垂直置放在地下，再用力把核心肌群收緊，把整個身體由頭到腳保持一條直線。建議每組維持30秒，休息20秒後再進行下一組，前後合共4-5組。
3. 手臂轉圈（Arm circles）
手臂轉圈能夠訓練手臂肌肉，同時收緊線條，此項動作可以徒手或負重進行，視乎個人能力而定。首先把雙臂向左右兩側伸直，然後向順時鐘方向打圈15下，完成後再向逆時針打圈15下。建議每組做15-20下，休息20秒後再進行下一組，前後合共4組。
4. 俄羅斯轉體（Russian Twist）
俄羅斯轉體可以加強訓練側腹的肌肉，令腹部線條更加突出。首先坐在地上把身體微微後仰，然後雙腳離地，令身體呈現v型並把以腹刖力量把身體向左向右扭轉。建議每組做15下，休息20秒後再進行下一組，前後合共4組。
5. 波比跳（Burpees）
波比跳是一個高強度間歇訓練（HIIT），不但能夠訓練全身肌肉，亦會提高心率增強消脂效果。首先把雙腳與髖部同寬，然後蹲下並以雙手放於地上，再把雙腿後跳伸直再跳向前面，最後再向上跳高舉高雙手作結。建議每組做10下，休息30秒後再進行下一組，前後合共4組。
30分鐘運動消耗卡路里列表*
除了按照以上方法來收緊線條外，亦可以逵行慢跑、游水等帶氧運動來消耗卡路里，以達到瘦身的目的！以下為你介紹各種常見運動的熱量消耗：
運動類型 | 卡路里(Kcal) |
跳舞 | 125 |
瑜珈 | 90 |
跑步 | 235 |
散步 | 77 |
跳繩 | 225 |
行樓梯 | 200 |
游水 | 300 |
行山 | 160 |
踩單車 | 120 |
羽毛球 | 130 |
籃球 | 150 |
*上表數字以50kg體重為例
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