Good Union | 【減肥塑形】收緊線條全攻略!附運動消耗卡路里列表

【減肥塑形】收緊線條全攻略!附運動消耗卡路里列表

【減肥塑形】收緊線條全攻略!附運動消耗卡路里列表

為了保持理想體態,不少港人也會把卡路里攝取量計算至極致,務求把數字壓至最低。事實上,男士每日卡路里建議攝取量為2350kcal,女士則為1850kacal,除了控制飲食之外,亦可以透過運動來消耗卡路里!到底如何才能有效以運動來收緊身體線條?做運動又可以消耗多少卡路里?Good Union 馬上為你介紹收緊線條的動作,以及運動消耗卡路里列表!

1. 深蹲(Squat)

深蹲能夠訓練下肢肌肉力量,尤其是股四頭肌及臀大肌,因此可以收緊大腿線條及令臀部更加圓挺。首先把雙腳張至與肩同寬,然後把膝蓋順著腳尖方向打開,保持上身挺直後慢慢蹲低並把臀部推後,上來時盡量收緊後大腿及臀部肌肉。建議每組做15次,休息20秒後再進行下一組,前後合共4組。

2. 平板支撐(Plank)

平板支撐可說是一種同時訓練全身肌肉的動作,當中以核心肌群為主。首先把雙手手踭及雙腳張至與肩同寬,並把雙手手踭以90度垂直置放在地下,再用力把核心肌群收緊,把整個身體由頭到腳保持一條直線。建議每組維持30秒,休息20秒後再進行下一組,前後合共4-5組。

3. 手臂轉圈(Arm circles)

手臂轉圈能夠訓練手臂肌肉,同時收緊線條,此項動作可以徒手或負重進行,視乎個人能力而定。首先把雙臂向左右兩側伸直,然後向順時鐘方向打圈15下,完成後再向逆時針打圈15下。建議每組做15-20下,休息20秒後再進行下一組,前後合共4組。

4. 俄羅斯轉體(Russian Twist)

俄羅斯轉體可以加強訓練側腹的肌肉,令腹部線條更加突出。首先坐在地上把身體微微後仰,然後雙腳離地,令身體呈現v型並把以腹刖力量把身體向左向右扭轉。建議每組做15下,休息20秒後再進行下一組,前後合共4組。

5. 波比跳(Burpees)

波比跳是一個高強度間歇訓練(HIIT),不但能夠訓練全身肌肉,亦會提高心率增強消脂效果。首先把雙腳與髖部同寬,然後蹲下並以雙手放於地上,再把雙腿後跳伸直再跳向前面,最後再向上跳高舉高雙手作結。建議每組做10下,休息30秒後再進行下一組,前後合共4組。

瑜珈30分鐘可以消耗約90kcal

30分鐘運動消耗卡路里列表*

除了按照以上方法來收緊線條外,亦可以逵行慢跑、游水等帶氧運動來消耗卡路里,以達到瘦身的目的!以下為你介紹各種常見運動的熱量消耗:

運動類型

卡路里(Kcal)

跳舞

125

瑜珈

90

跑步

235

散步

77

跳繩

225

行樓梯

200

游水

300

行山

160

踩單車

120

羽毛球

130

籃球

150

*上表數字以50kg體重為例

如果想減肥但又沒有運動習慣,可以把有氧運動和重量訓練分開日子進行,並由較低的運動量開始。有氧運動可以先由一星期1-2次,每次20分鐘,慢慢增加次數、時間和強度,令身體逐步適應。例如在第二個月時,改成一星期2-3次有氧運動,每次30分鐘。心跳率由第一個月60%,加至65%;第三個月,維持一星期3次有氧運動,每次30分鐘。而在其他日子,則進行重量訓練。

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